LES BIENFAITS DE L'AQUAGYM

L'aquagym : le sport révolutionnaire adapté à tous. Ça me paraît un bon slogan pour démarrer mon article.

Fini les complexes, la peur du regard des autres, la peur de ne pas être capable. L'aquagym c'est chacun son rythme, son intensité de travail, ses envies alors enfilez votre maillot et immergez vous dans l'eau, personne ne sera là pour vous regarder ou vous juger!

L'aquagym : Gym douce ou Sport intensif ? 

L’aquagym a parfois la réputation d’être une activité douce destinée aux mamies ou aux femmes enceintes... détrompez-vous ! La gym aquatique est un vrai sport qui muscle harmonieusement l’ensemble de la silhouette si on la pratique régulièrement. Bien que 90 % des adeptes soient des femmes, certains hommes, et parmi eux des sportifs de haut niveau, la pratiquent et en apprécient le travail corporel très complet. Car en l’espace de 3/4 d'heure, tout le corps est sollicité, sans fatigue, ni courbature.

Des bienfaits musculaires : au fil des semaines, la gym dans l’eau fusèle les cuisses, raffermit les fessiers, fortifie les abdos et la colonne dorsale, remplume les pectoraux et tonifie les bras... Quasi miraculeux ! Le tout dans le jeu et la bonne humeur.

Des bienfaits cardio-vasculaire : L’aquagym permet d’acquérir de l’endurance, de muscler le coeur, en fonction des mouvements réalisés et de l'intensité fournie.

Un rééquilibrage musculaire : Pour maitriser son équilibre en conservant les pieds au sol et effectuer les exercices épaules immergées, genoux légèrement fléchis, le corps cherche à garder son axe vertical, et ainsi, tous les muscles rééquilibrateurs sont mis en jeu : mollets, face interne et externe des cuisses, sangle abdominale, fessiers, épaules.

Peu à peu, on apprend à contrôler l’appui dans le bas du ventre, et ainsi, le haut du corps s’abandonne, les tensions cervicales et dorsales s’éliminent progressivement. Les mouvements s’accompagnent d’un travail du souffle, notamment sur l’expiration profonde, ce qui muscle le diaphragme, renforce le tonus général et apporte une sensation de bien-être et de détente.

Conseils aux débutants :

Quelques séances sont nécessaires pour se familiariser, savoir utiliser l’eau, se sentir à l’aise dans son corps. Il est important de prendre le temps de faire les mouvements, d'éprouver la résistance de l’eau, de placer la respiration. Pensez également à limiter votre cambrure lombaire en serrant les abdos sur la totalité des exercices (avec l'expérience cela se fait inconsciemment) car vous risquer d'avoir mal au bas du dos le lendemain. En effet, comme on se sent léger on a tendance à oublier les placements qu'on ferait naturellement les pieds sur terre.

Rapidement, l’équilibre se fait, la puissance musculaire augmente, les aptitudes physiques s’améliorent. 

Ne pas oublier de boire après l’effort, car on transpire même dans l’eau.

Quelle différence avec une séance de sport sur la terre ferme?

Dans l’eau, le poids du corps est allégé, on pèse 90 % de moins que sur terre. “Vous pesez 60 kilos ? Immergée jusqu’à la poitrine, vous ne pesez plus que 6 kilos !” .Le milieu aquatique nous porte, et même si les mouvements ne sont pas parfaitement exécutés, la colonne lombaire est soutenue par la pression de l’eau, les articulations sont ménagées. Contrairement aux cours de gym classique (step, body sculpt, "Body Pump"...), un mouvement mal exécuté n'aura des conséquence dramatiques (des lombaires en vrac, des genoux douloureux, des épaules en vrac...).Par ailleurs, les mouvements dans l’eau doivent lutter contre résistance de l’eau et sont donc d’autant plus efficaces. C’est pourquoi une demi-heure de gym dans l’eau correspond à une heure de gym au sol (de type body-sculpt, cuisse/abdos/fessiers....).

De plus le fait d'être dans l'eau demande à votre corps de produire plus de chaleur, donc vous brûler encore plus de calories. Et on connait les vertus de l'eau fraîche pour raffermir les chairs.

Un vrai massage anti-cellulite

Avantage supplémentaire de l’aquagym : l’effet de massage apporté par des enchaînements rapides et précis améliore le retour veineux et est une arme anti-cellulite efficace.

Pour les personnes complexées,  l’eau est aussi un bon moyen de ne pas être “à la vue” de tous : ici, tout le monde est dans le même bain ! Ainsi on évite les regards scrutateurs des filles du 1er rang en justaucorps fluo et autres habituées des salles de fitness !... (Humour !!!)

Apres la théorie, place à la pratique :

Voici quelques exercices à faire seule chez vous ou entre copines. Attention pensez à respecter quelques règles de base : le dos bien droit (auto-grandissement), les abdos serrés afin de maitriser votre cambrure. Placer votre respiration, soufflez au moment de l'effort et essayer de bien appréhender la résistance de l'eau pour avoir un meilleur ressenti.

Pour bien cibler le travail de tel ou tel muscle sentez bien qu'il y a une phase d'effort ou l'on repousse l'eau et une phase de relâchement on l'on se laisse aller.

Allez on enfile le bonnet, le maillot, on se pince le nez et plouf... on se jettent à l'eau. 

          

Tonifier le bas du corps

Mouvement n°1 (anti culotte de cheval) : Levez la jambe sur le côté en poussant un gros volume d'eau = phase d'effort = expirez. 

Laisser ensuite votre jambe redescendre = phase de relâchement = inspirez.

Mouvement n°2 (adducteurs) : On inverse, càd que l'effort est sur la descente de votre jambe. Essayer d'embarquer un grand volume d'eau quand vous resserrez vos jambes. Ainsi vous muscler l'intérieur de la cuisse.

Mouvement n°3 (pour avoir des fesses bombées) : Amenez votre jambe vers l'arrière en ayant la pointe de pied flex. Contracter votre fessier volontairement pour plus d'efficacitéla fesse = phase d'effort = expirez. 

Mouvement n°4 (pour galber l'avant de la cuisse) : Fixez votre genou à la hauteur du bassin et pliez le. Allongez votre talon loin devant comme si vous mettiez un coup de pied = phase d'effort.

Laissez votre genou se replier = phase de relachement. 

Mouvement n°5 (tonifier l'arrière de cuisse) : Monter le talon sur la fesse = phase d'effort. Laissez votre pied redescendre au sol.

Nombre :

Réalisez 30 mouvements par jambe pour chaque exercices. Soit vous travaillez lentement en respectant la phase d'effort et de relachement pour axer davantage le travail sur tel ou tel muscle. Soit vous pouvez faire les mouvements de manière plus dynamique auquel cas les muscles agonistes et antagonistes travaillent consécutivement. L'avantage c'est que vous créez ainsi un courant dans l'eau contre lequel il faudra lutter. Idéal pour combattre la cellulite !!! 

Chaque méthode à ces avantages.

Quand vous avez réalisé une fois ces 4 exercices vous pouvez recommencer 1 à 2 fois.

Tonifier le haut du corps (immergez vos épaules dans l'eau)

Mouvement n°1 (raffermir votre poitrine) : En partant de cette position, resserrer vos bras devant vous. Les bras sont légèrement tendus et cherchez à effectuer un mouvement ample. Ramener un maximum d'eau vers le centre, hésitez pas à bien rapprocher vos épaules, le travail sur les pectoraux n'en sera que plus important. Vos poignets restent fermes et vos doigts sont tendus et collés les uns au autres = phase d'effort.

Laisser vos bras repartir vers l'arrière = phase de relâchement.

Si vous n'arrivez pas à vous stabiliser dans l'eau vous pouvez vous adosser contre un des murs de la piscine.

Mouvement n°2 (renforcer vos épaules) : Toujours en partant de la position de base (cf photo), abaisser vos bras de manière à ce que vos mains "tapent" l'extérieur de vos cuisses = phase d'effort.

Laissez vos bras remonter = phase de relâchement. 

Mouvement n°3 (renforcer vos épaules) : Partez toujours de la même position de départ, les doigts serrés et tendus et réaliser des cercles avec vos bras. Variez le sens et l'amplitude.

Mouvement n°4 (bras et abdos) : Poussez un maximum d'eau devant vous avec vos paumes de mains soit alternativement soit simultanément. Comme sur la photo vous pouvez introduire des montées de genoux pour rendre l'exercice plus ludique et plus complet. 

Nombre :

Idem que pour "Tonifier la bas du corps" (30 répétitions).

QUELQUES IDEES D'EXO UN PEU PLUS CARDIO

• footing sur place ou en vous déplaçant en cercle dans un sens et dans l'autre pour aussi travailler à contre courant (allez oh huisse on pousse sur les cuisses)! Même chose en pas chassés.
• jogging en montant bien les talons (talons-fesses), enchainer à des montées de genoux, puis balancer les jambes de droite à gauche (comme le mouvement de la pendule ou de l'otarie, mais c'est vachement moins glamour comme appelation)

• Sauts groupés, saut en jumping jack càd ouvrir et serrer les jambes (comme sur la photo ci-contre), même chose mais en ciseaux càd comme des petites fentes alternées en sautant rapidement.

Nombre :

Fixer des petites phases cardio de 5 minutes que vous greffaient au milieu des phases de renforcement musculaire.

Si vous avez du mal à vous jetter à l'eau ou à vous motivez, réunissez vous entre copines et faîtes appel à un coach. Vous aurez un cours presque privé, dans une ambiance conviviale. Votre coach sera là pour vous booster, vous encourager, vous proposer des exercices efficaces, variés, ludiques et ce en veillant à votre bon placement.