DES FESSIERS FERMES ET TONIQUES

Autre objectif des filles : avoir des fesses bombées et fermes, comme 2 p'tites pommes. Ras-le-bol d'avoir les fesses plates ou les fesses qui tombent. Voici quelques exercices pour remédier à tous ça.

Commençons par le plus désagréable mais le plus efficace : les fentes. Avec ce mouvement vous allez à la fois galber vos cuisses (vous allez voir que ça chauffe vite sur devant de la cuisse) et tonifier vos fesses.

Vous ne sentirez peut être pas trop vos fessiers travailler durant l'exo mais ils ont un rôle très important et vos courbatures du lendemain vous montreront que j'avais raison.

Muscle sollicité : le grand fessier et le quadriceps (devant la cuisse)

Position de départ :

Debout avec un pied devant et l'autre derrière. Espacez vos pieds d'1 bon mètre et éviter de les aligner, préférez un écart largeur du bassin pour plus de stabilité.

Le pied avant bien à plat, pour celui de derrière soulever votre talon au maximum. Le buste est droit et les mains à la taille.

Mouvement :

Descendre en fente en pliant bien le genou arrière (je dis souvent de "casser" le genou arrière) et le genou avant simultanément.

Attention vous devez toujour pouvoir voir votre pointe de pied (même si vous chausser du 34!!). Le top du top c'est de garder le genou avant bien aligné au dessus de la cheville quand vous descendez.

Le buste bien droit, les abdos serrés, le regard droit devant vous.

Pour remonter, essayer de pousser au maximum avec le talon de la jambe avant pour solliciter encore plus le fessier. Pensez à garder toujours le talon arrière décollé même sur ma montée. Vous devez avoir un mouvement vertical et non d'avant en arrière.

Soufflez sur la montée.

Nombre :

Réaliser 20 à 30 fentes de chaque coté (selon votre niveau), et faire entre 2 et 4 séries. Alterner une série à droite, puis une à gauche....

Attention aux mauvaises positions :

Le mauvais réflexes est de descendre en avançant le genou avant au-delà de la pointe, à terme vous risquer d'avoir de grosse douleur au genou. Pensez à bien plié le genou arrière!!

De plus pensez toujours à protèger vos lombaires en serrant les abdos (rentrez le ventre).

Si vous avez des problèmes ou des douleur au niveau des genoux ne faites pas cet exercice, préférez les squats (je vous en parlerai plus tard). Les fentes sont un mouvement très efficace mais le placement doit être irréprochable. Hésitez pas à être coachée ou encadrée pour vos premiers essais afin de bien assimiler le mouvement.

Variante :

- Si l'équilibre est un souci, vous pouver vous tenir au mur.

- Pour plus de travail, vous pouver prendre une haltère de 2 kg dans chaque main ou faire l'exercice avec une barre chargée sur les épaules (5 à 15 kg selon votre niveau). Attention la barre ne se pose pas sur les cervicales mais juste en dessous.

Une variante un peu plus ludique mais tout aussi efficace : les fentes arrières. Sur cette vidéo, le jeune homme les réalisent très bien et vous fait un petit récap de tout ce que j'ai pu vous expliquer avant.

Préférez les fentes arrières aux fentes avant, moins traumatisantes pour vos genoux. Si vous êtes sûre de vos placements vous avez le feu vert pour tous types de fentes..

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Muscle sollicité : le grand fessier

Position de départ :

A 4 pattes, en appui sur les coudes. La tête relâchée vers le sol, les abdos sont légèrement contractés. Ces 2 consignes vont vous permettre de stabiliser votre bassin et votre colonne vertébrale, afin d'éviter des douleurs un niveau des lombaires. Votre bassin doit toujours rester parallèle au sol.

Mouvement :

Monter votre jambe en gardant le genou fléchi. Chercher à pousser le talon vers le plafond (pointe de pied flex). Essayer aussi de serrer volontairement votre fessier en amenant le genou à la hauteur de la fesse.

Souffler sur la monter du genou. Travailler lentement.

Nombre :

Compter 1 minute de travail par fesse à répéter 2 à 3 fois. Essayer d'enchainer les 2 ou 3 séries du même côté puis changer de fesses.

Attention au mauvaise position :

Quand vous levez la jambe votre bas du dos ne doit pas se creuser.

Si en faisant l'exercice vous avez mal sur le côté de la fesse au repos, c'est parce que vous êtes un peu trop penché sur le côté. C'est le piège du débutant, mais une fois que vos fessiers seront bien musclés c'est une douleurs qui disparaîtra.

Variantes :

- Vous pouvez travailler jambe tendue afin de muscler vos fessiers mais aussi l'arrière de votre cuisse (les ischios jambiers)

- Vous pouvez mettre des lests autour de vos chevilles pour travailler plus. Je vous avoue que je ne suis pas une adepte car on a tendance à forcer sur les lombaires. Je préfère rallonger ou rajouter une série... A vous de tester !

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Allez un petit dernier pour la route...

Muscle sollicité : le grand fessier

Position de départ :

Allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds sont posés au sol et écartés largeur du bassin.

Mouvement :

Relevez votre bassin en contractant les fessiers, les abdos et le périné. Eviter de pousser trop fort sur vos talons sinon vous risquez d'avoir des crampes derrières les cuisses. Vous devez chercher à faire remonter votre pubis vers le plafond sans cambrer votre dos.

Ne reposez pas vos fesses au sol.

Soufflez sur la montée.

Nombre :

Réaliser l'exercice durant 1'30 à 2'00 voire plus. Je vous conseille de le faire 1 seule fois mais d'avoir réaliser les 2 exercices précédent au préalable.

Attention au mauvais placement :

Le défaut c'est de vouloir monter les fesses trop haut et de créér un pincement au niveau des lombaires, donc contrôler votre placement et concentrez voussur l'enroulement de la colonne vertébrale.

Voilà Mesdemoiselles, il n'y a plus qu'à !!!

Le petit proverbe qui va bien : il faut souffrir pour être belle...