METHODE PILATES

Un corps tout neuf avec la méthode Pilates, rêve de star ou réalité ?

"En trente séances : un corps tout neuf", c’est Joseph Pilates, l’inventeur de cette désormais célèbre méthode qui le disait ! Adoptée par des stars mythiques comme Katharine Hepburn et Lauren Bacall et par des vedettes d’aujourd’hui comme Sharon Stone, Sarah Jessica Parker ou Jennifer Aniston, la méthode Pilates a fait ses preuves. D'apparence un peu tortueuse et acrobatique laissons nous tenter par ce nouveau courant.

Alors, le Pilates qu’est ce que c’est ?

Le Pilates fut mis au point dans les années 20 par l’Allemand Joseph Pilates. Rachitique, asthmatique, rhumatisant, il était en quête d'un moyen pour améliorer sa condition physique. En se basant sur d’excellentes connaissances anatomiques et en s’inspirant du yoga, de la danse et de la gymnastique/musculation, il a mis au point une méthode qui portera son nom (oui Mr Pilates a eut le succès modeste). Son objectif : créer une méthode globale de mise en forme physique et mentale unique en son genre.

L’idée de base :

Si les classiques séances de gym sont peu efficaces, c’est parce que les exercices sont mal effectués. L’idée de la méthode Pilates : mieux connaître son corps afin de tirer profit au maximum de chaque mouvement, en faisant travailler les bons muscles. Autrement dit, détendre les muscles raides, tonifier les muscles relâchés.

Le point fondamental de la méthode est l’importance accordée à la région abdominale et au plancher pelvien (très important de renforcer le périnée Mesdames) qui sont le centre du corps. Les exercices de Pilates s’emploient à fortifier cette zone.

Les exercices :

La méthode Pilates comprend plus de 500 exercices. Certains se pratiquent sur un de ces quatre appareils au nom et à l’allure étranges : cadillac, reformer, chaise, barrel. Des appareils qui ressemblent un peu à des engins de torture mais qui permettent en fait de travailler tout en douceur.

Contrairement aux appareils traditionnels, ils font travailler tous les muscles ensemble, et davantage que de développer les muscles, il les étirent en augmentant leur résistance. Ces machines sont très utiles au départ, pour assimiler les mouvements. Le coach est là pour guider son élève, corriger les postures ; cette relation professeur-élève est l'un des gages de l'efficacité du Pilates.

La méthode comprend également des exercices au sol, souvent effectués lors de séances en petit groupe. Parmi les accessoires utilisés, on note le ballon (très gros, pour pouvoir s’allonger dessus !), un élastique ou une écharpe, un cercle, que l’on peut placer entre les jambes pour se muscler les cuisses, des boudins en mousse pour travailler ses abdos.

Un cours de Pilates doit être encadré par un professeur confirmé. C’est lui qui va nous aider à bien nous positionner, à effectuer correctement les mouvements et qui pourra nous en enseigner d’autres. On peut ensuite pratiquer seule chez soi mais si l’on veut vraiment faire des progrès, rien ne vaut un cours bien encadré !

Les Principes du Pilates :

La méthode Pilates repose sur 8 principes de base qui doivent toujours rester présents à l’esprit de celui qui la pratique :

La relaxation : chaque séance d’entraînement commence par de la relaxation afin de libérer les muscles dominants de leur tension (nuque, épaules…), et ainsi faire travailler les muscles relâchés.

La concentration : la méthode Pilates sollicite aussi bien le corps que l’esprit. Pour être efficace, il est essentiel de se concentrer sur chaque mouvement.

La respiration : respirer profondément en ouvrant complètement la cage thoracique permet une plus vaste mobilité du haut du corps.

L’alignement : un bon placement du bassin et de la colonne vertébrale est essentiel afin d’éviter les déséquilibres musculaires et les tensions.

Le centrage : la notion de « centrale énergétique », région située entre les hanches et la cage thoracique, est au cœur du Pilates. C’est de cette zone que doit partir chaque mouvement. En pratique, il s'agit de rentrer systématiquement le ventre pour mettre en action les abdominaux profonds.

La coordination et la fluidité : pour être efficaces, les mouvements doivent être effectués avec précision et maîtrise. Chaque exercice est répété peu de fois, mais parfaitement.

Une méthode accessible à un large public

- Aux paresseuses ! Aux couch potatoes ("les patates de canapé"), comme disent les Américains, qui s’étonnent de ne pas avoir le ventre plat, un corps tonique et des jambes fines et musclées sans faire le moindre effort…

- Aux sportives et aux danseuses qui ont besoin de prendre soin de leur corps un peu plus en douceur. C’est un excellent complément !

- Aux stressées qui ont mal partout, et c’est bien normal, surtout dans le dos qui concentre les tensions dues au stress.

- A celles qui rêvent d’avoir une plus jolie silhouette, plus ferme, plus dessinée : c’est à dire à nous toutes !

Et sur notre corps, ça fait quoi ?

- On s’assouplit ! Grâce aux exercices, les muscles s’allongent (rétrécis, ils nous donnent l’impression d’être toute raide) et l’on gagne en souplesse et en amplitude dans nos mouvements.

- On se muscle harmonieusement ! Toutes les parties du corps étant sollicitées, avec une mention spéciale pour les abdominaux qui sont travaillés en profondeur, le seul véritable moyen d’obtenir un ventre plat, capable de soutenir les organes du système digestif et le dos.

- On se redresse ! Les Pilates donnent des résultats spectaculaires en ce qui concerne la posture. Or, comment espérer avoir l’air sexy quand on se tient mal, avachie, le ventre poussé vers l’avant et le menton rentré ? Les exercices de la méthode aident à repositionner l’alignement de la colonne vertébrale, à l’assouplir et à la protéger en développant les muscles dorsaux. Du coup, on a moins mal au dos !

- Le Pilates agirait également au niveau de l’intérieur, notamment grâce à l’attention portée à la respiration. Moins de stress, plus d’énergie et un sentiment de bien-être général, c’est ce que promet cette méthode.

Pilates et grossesse :

Pendant la grossesse, le corps se transforme, et l’organisme connaît différentes modifications physiologiques. Pour l’aider à supporter tous ces changements, la pratique d’une activité physique douce peut être un plus. La méthode Pilates adaptée à la femme enceinte est une solution de plus en plus prisée.

La méthode Pilates comporte de nombreux bienfaits pour ceux et celles qui la pratiquent, et en particulier les femmes enceintes :

- Correction de la posture tout au long de la grossesse, et soulagement de certaines douleurs du dos.

- Renforcement de la région abdominale, et du plancher pelvien.

- Contrôle de la respiration.

- Relaxation, évacuation du stress et des tensions.

Tous ces bienfaits seront utiles pendant la grossesse, mais aussi au moment de l’accouchement.

La méthode Pilates peut donc tout à fait s’inscrire dans le cadre d’une préparation à l’accouchement, et venir en complément de la préparation classique.

Les Tarifs :

La méthode Pilates reste une pratique élitiste de part son coût. En effet, les cours sont soit privés (vous êtes seule avec votre prof), soit semi-privés (càd à 2 ou 3) soit collectifs (avec un max de 6-7 pers). La qualité prime sur la quantité en Pilates.

Si vous vous retrouvez dans un cours collectifs depassant ce nombre de personnes fuyez vous risquez de vous blesser!

En cours privé et semi-privé vous pratiquez à la fois sur les appareils de tortures et au sol. Par contre, pour un cours personnel, la séance à l'unité varie autour de 60 € et le forfait 10 séance oscille entre 490 et 590 €.

En cours collectifs vous ne pratiquez qu'au sol, la séance à l'unité vous revient à 25-30 € et le forfait 10 séance est compris entre 210 et 240 €.

Où pratiquer ?

Si vous souhaitez pratiquer du vrai Pilates il vous faut aller dans les Studio Pilates. Vos professeurs seront certifiés de l'école Romana's Pilates et vous bénéficierez de l'enseignement de l'Authentique Méthode.

Ensuite il existe des cours de Pilates masqués sous une autre appellation. Ils peuvent s'inspirer de la Méthode mais ne l'égalent pas. Cependant ils peuvent être de qualité mais demandent au professeur ou au coach une excellente connaissance en anatomie et physiologie.

LA POWER PLATE

Vibrer suffit-il pour se muscler ?

Au jour d’aujourd’hui les femmes veulent un corps ferme et tonique mais sans effort, elles aimeraient un « fitness light ». Alors j’ai trouvé un bon moyen, même si je suis loin de le cautionner.

J’ai arpenté les forums, les sites internet, les coupures de presse pour vous faire un article objectif sur la Power Plate (ou plateforme vibrante mais c’est tout de suite moins « tendance »).

Je vous avoue que je suis partie avec beaucoup d’aprioris et de critiques en tête mais petit à petit je me suis laisser convaincre par cette méthode. Par contre je ne démords pas du fait que du sport sans effort ne peut aboutir à des résultats miraculeux !

Les principes de la Power-Plate : Comment ça fonctionne ?

La Power Plate fonctionne sur un principe d’entraînement musculaire par vibrations et accélérations.Ces accélérations provoquent des contractions musculaires rapides et intenses (sur la base de réflexes musculaires), à raison de 35 par seconde, sur l’ensemble des muscles du corps : cuisses, abdominaux, triceps, fessiers…

Cette stimulation unique permet de solliciter les muscles à 97% de leur capacité contre seulement 30% lors d’un entraînement traditionnel. Aucun autre entraînement ne génère une telle implication de l’organisme ! 

Une séance dure 30 minutes, durant laquelle vous allez tenir diverses positions entre 30 et 45 sec (le travail est en statique) sur la plaque oscillante qui vous permettront de solliciter tel ou tel muscle.

En farfouillant sur les forums j’ai trouvé le message d’un professionnel du milieu. Je partage totalement son avis et je vous propose de lire attentivement son coup de gueule. Il résume vraiment très bien tout ce qu’il faut penser de la Power Plate.

"Pour planter le décor, j'exploite 2 structures Power Plate, quelque part en France, comme ça on ne pourra me taxer de faire ma pub, contrairement à bien d'autres qui se font passer pour des consommateurs lambda et font du business avec les plus crédules.

Lisant tout et n'importe quoi sur la Power Plate, je me suis décidé à vous donner la position de quelqu'un de l'intérieur, en restant critique et objectif.

1/ La Power Plate est un outil très efficace. Etant dans le sport et le fitness depuis plus de 20 ans, ayant fait du Personnal Training (càd coach perso) de façon traditionnelle (là ou on aime se faire mal, suer et transpirer), la Power Plate permet d'obtenir des résultats bien plus rapidement (à mon grand désarroi initial) que toutes les autres méthodes, surtout chez les non sportifs. Par contre la Power Plate c'est zéro au niveau cardio, il est bon d'en rajouter (fitness, vélo, course...) pour être complet, en forme et accentuer raffermissement et perte de poids.

2/ Comme tous les outils, la Power Plate seule n'est rien. Entre de bonnes mains, c'est un outil très performant et sûr, entre de mauvaises, les résultats peuvent être au mieux inexistants et au pire dangereux. Les bons coaches font toute la différence, pas la machine. Je vous donnerai ci-après les clés pour les reconnaître.

 
3/ La Power Plate ne fait pas maigrir ! Elle remodèle la silhouette, fait perdre des cm mais ne fait pas forcément maigir. Couplée à une alimentation équilibrée et saine qui seule peut vous faire maigrir les résultats seront décuplés. Si vous croyez pouvoir maigrir en faisant de la Power Plate et continuer à manger sans compter, vous vous fourrez l'éclair au chocolat dans l'oeil. De plus le poids est une chose, la silhouette et la tonicité musculaire sont bien plus importantes, ne focalisez pas votre regard sur les chiffres de la balance, mais plutôt vis à vis de vos fringues (est ce que vous vous sentez moins serrée dans vos pantalons par exemple).

4/ Les discussions sans fin générées entre les « pro » et les « anti » Power Plate, provient du fait d'expériences personnelles qui se sont bien ou mal passées. Et il n'y a pas de règles en la matière, il n'y a pas de Label. Le souci est que la société Power Plate a surdistribué son très bon produit auprès de n'importe qui, d'abord ses Centres et ses Studios (qui ne sont pas une garantie, là encore, il y en a de très bons et de très mauvais), puis auprès des kinés et des médecins (idem, ne vous fiez pas au seul caducée médical, on y côtoie le pire aussi), puis auprès d'esthéticiennes (là vous pouvez faire tout de suite demi-tour, elles ne disposent pas du bagage nécessaire pour bien utiliser la machine) et même des coiffeurs...
Quelque soit l'endroit sauf les 2 derniers où il ne sert à rien d' y aller, soyez critiques.

5/ Dans quel cas devez-vous fuir ?

Les esthéticiennes et les coiffeuses, ce n'est que de l'opportunité financière, potentiellement dangereuse.

Si on ne vous fait pas remplir de questionnaire médical avant même la séance d'essai, alors ce ne sont pas des professionnels. Si en cas de doute, on ne vous envoie pas voir un médecin pour qu'il valide la pratique ou non.

Si vous avez des migraines ou douleurs céphalées et que l'on vous dit que c'est normal.

Si les coaches n'ont pas un bagage médical ou sportif (les diplômes professionnels doivent être affichés), une connaissance poussée en physio est nécessaire pour un bon emploi de la Power Plate. Le seul titre de coach délivré par Power Plate, c'est du pipeau! Une shampouineuse peut l'avoir en 2 jours (si, si, si, je vous le jure)!

S'il y a plus de 2 machines par coach, ce n'est pas correctement gérable.

Si on vous laisse toute seule, sans suivi, sans correction des positions (alors que c'est la clé de la réussite), si on ne vous fait pas un programme personnalisé et que la même méthode est appliquée à tout le monde.

Si on vous fait faire de la Power Plate dans un placard à balai (du vécu!), les coaches ne sont pas sympas, l'endroit pas sain... mais ça vous le savez.

Fuyez les machines individuelles, celles à 150 € qui vous feront moins d'effet qu'une machine à laver en essorage faible!!

Fuyez les bonnes machines de Power Plate car vous risquez de vous blesser en pratiquant tout seul. En effet vous ne vous visualisez pas et vous ne connaissez pas les bonnes et mauvaises positions à adopter ou éviter, cela se joue à quelques cm parfois.

6/ La Power Plate c'est cher ! Ça peut aller de 10 € à 40 € la séance.Ce qui coûte cher, ce n'est pas la machine (quoi que…), c'est le bon coach!

40 € seule avec un super coach, ce n'est pas cher ; 15 € seule avec la machine, c'est de l'arnaque, dangereuse en plus. Le prix seul d'une séance n'est pas tout, il faut voir l'ensemble.
Globalement, c'est un budget certain qui n'est pas ouvert à tous."

Voilà vous savez tout ou presque. Le seul conseil que je peux vous donner c’est d’aller dans des Centres « Power Plate », vous serez encadrée et coachée par des gens compétents.

 

Evitez les salons d’esthétique, les esthéticiennes ne sont pas formées pour ça. Ce n’est pas en 2 jours que l’on apprend la physiologie et l’anatomie du corps humain.  

De plus, ne dépensez pas votre argent inutilement en achetant une plateforme vibrante pour chez vous. Vous risquez non seulement de mal l’utilisé et à terme de vous faire plus de mal que de bien, mais en plus vous risquer de vous en servir que 2 ou 3 fois (comme le vélo d’appart qui traîne au garage, ou les tapis de sol tout poussiéreux…).

Prévoyez tout de même un budget allant de 200 à 400 € par mois pour avoir des résultats (à raison de 3 séances par semaine).

Pensez également que les séances seront assez répétitives et similaires, et que vous pourrez éprouver une certaine lassitude. De plus, le Power Plate est comme tous les sports : dès qu’on arrête on perd tous les bénéfices acquis… aussi vite qu’on les acquis voire encore plus vite.

Cependant je trouve que le Power Plate peut être un bon « starter » pour celles qui veulent se mettre ou se remettre au sport en douceur.

 

Alors est ce que vous sentez la « vibes » montez en vous  ?

  

Attention, pratique interdite aux femmes enceintes !!!

LES BIENFAITS DE L'AQUAGYM

L'aquagym : le sport révolutionnaire adapté à tous. Ça me paraît un bon slogan pour démarrer mon article.

Fini les complexes, la peur du regard des autres, la peur de ne pas être capable. L'aquagym c'est chacun son rythme, son intensité de travail, ses envies alors enfilez votre maillot et immergez vous dans l'eau, personne ne sera là pour vous regarder ou vous juger!

L'aquagym : Gym douce ou Sport intensif ? 

L’aquagym a parfois la réputation d’être une activité douce destinée aux mamies ou aux femmes enceintes... détrompez-vous ! La gym aquatique est un vrai sport qui muscle harmonieusement l’ensemble de la silhouette si on la pratique régulièrement. Bien que 90 % des adeptes soient des femmes, certains hommes, et parmi eux des sportifs de haut niveau, la pratiquent et en apprécient le travail corporel très complet. Car en l’espace de 3/4 d'heure, tout le corps est sollicité, sans fatigue, ni courbature.

Des bienfaits musculaires : au fil des semaines, la gym dans l’eau fusèle les cuisses, raffermit les fessiers, fortifie les abdos et la colonne dorsale, remplume les pectoraux et tonifie les bras... Quasi miraculeux ! Le tout dans le jeu et la bonne humeur.

Des bienfaits cardio-vasculaire : L’aquagym permet d’acquérir de l’endurance, de muscler le coeur, en fonction des mouvements réalisés et de l'intensité fournie.

Un rééquilibrage musculaire : Pour maitriser son équilibre en conservant les pieds au sol et effectuer les exercices épaules immergées, genoux légèrement fléchis, le corps cherche à garder son axe vertical, et ainsi, tous les muscles rééquilibrateurs sont mis en jeu : mollets, face interne et externe des cuisses, sangle abdominale, fessiers, épaules.

Peu à peu, on apprend à contrôler l’appui dans le bas du ventre, et ainsi, le haut du corps s’abandonne, les tensions cervicales et dorsales s’éliminent progressivement. Les mouvements s’accompagnent d’un travail du souffle, notamment sur l’expiration profonde, ce qui muscle le diaphragme, renforce le tonus général et apporte une sensation de bien-être et de détente.

Conseils aux débutants :

Quelques séances sont nécessaires pour se familiariser, savoir utiliser l’eau, se sentir à l’aise dans son corps. Il est important de prendre le temps de faire les mouvements, d'éprouver la résistance de l’eau, de placer la respiration. Pensez également à limiter votre cambrure lombaire en serrant les abdos sur la totalité des exercices (avec l'expérience cela se fait inconsciemment) car vous risquer d'avoir mal au bas du dos le lendemain. En effet, comme on se sent léger on a tendance à oublier les placements qu'on ferait naturellement les pieds sur terre.

Rapidement, l’équilibre se fait, la puissance musculaire augmente, les aptitudes physiques s’améliorent. 

Ne pas oublier de boire après l’effort, car on transpire même dans l’eau.

Quelle différence avec une séance de sport sur la terre ferme?

Dans l’eau, le poids du corps est allégé, on pèse 90 % de moins que sur terre. “Vous pesez 60 kilos ? Immergée jusqu’à la poitrine, vous ne pesez plus que 6 kilos !” .Le milieu aquatique nous porte, et même si les mouvements ne sont pas parfaitement exécutés, la colonne lombaire est soutenue par la pression de l’eau, les articulations sont ménagées. Contrairement aux cours de gym classique (step, body sculpt, "Body Pump"...), un mouvement mal exécuté n'aura des conséquence dramatiques (des lombaires en vrac, des genoux douloureux, des épaules en vrac...).Par ailleurs, les mouvements dans l’eau doivent lutter contre résistance de l’eau et sont donc d’autant plus efficaces. C’est pourquoi une demi-heure de gym dans l’eau correspond à une heure de gym au sol (de type body-sculpt, cuisse/abdos/fessiers....).

De plus le fait d'être dans l'eau demande à votre corps de produire plus de chaleur, donc vous brûler encore plus de calories. Et on connait les vertus de l'eau fraîche pour raffermir les chairs.

Un vrai massage anti-cellulite

Avantage supplémentaire de l’aquagym : l’effet de massage apporté par des enchaînements rapides et précis améliore le retour veineux et est une arme anti-cellulite efficace.

Pour les personnes complexées,  l’eau est aussi un bon moyen de ne pas être “à la vue” de tous : ici, tout le monde est dans le même bain ! Ainsi on évite les regards scrutateurs des filles du 1er rang en justaucorps fluo et autres habituées des salles de fitness !... (Humour !!!)

Apres la théorie, place à la pratique :

Voici quelques exercices à faire seule chez vous ou entre copines. Attention pensez à respecter quelques règles de base : le dos bien droit (auto-grandissement), les abdos serrés afin de maitriser votre cambrure. Placer votre respiration, soufflez au moment de l'effort et essayer de bien appréhender la résistance de l'eau pour avoir un meilleur ressenti.

Pour bien cibler le travail de tel ou tel muscle sentez bien qu'il y a une phase d'effort ou l'on repousse l'eau et une phase de relâchement on l'on se laisse aller.

Allez on enfile le bonnet, le maillot, on se pince le nez et plouf... on se jettent à l'eau. 

          

Tonifier le bas du corps

Mouvement n°1 (anti culotte de cheval) : Levez la jambe sur le côté en poussant un gros volume d'eau = phase d'effort = expirez. 

Laisser ensuite votre jambe redescendre = phase de relâchement = inspirez.

Mouvement n°2 (adducteurs) : On inverse, càd que l'effort est sur la descente de votre jambe. Essayer d'embarquer un grand volume d'eau quand vous resserrez vos jambes. Ainsi vous muscler l'intérieur de la cuisse.

Mouvement n°3 (pour avoir des fesses bombées) : Amenez votre jambe vers l'arrière en ayant la pointe de pied flex. Contracter votre fessier volontairement pour plus d'efficacitéla fesse = phase d'effort = expirez. 

Mouvement n°4 (pour galber l'avant de la cuisse) : Fixez votre genou à la hauteur du bassin et pliez le. Allongez votre talon loin devant comme si vous mettiez un coup de pied = phase d'effort.

Laissez votre genou se replier = phase de relachement. 

Mouvement n°5 (tonifier l'arrière de cuisse) : Monter le talon sur la fesse = phase d'effort. Laissez votre pied redescendre au sol.

Nombre :

Réalisez 30 mouvements par jambe pour chaque exercices. Soit vous travaillez lentement en respectant la phase d'effort et de relachement pour axer davantage le travail sur tel ou tel muscle. Soit vous pouvez faire les mouvements de manière plus dynamique auquel cas les muscles agonistes et antagonistes travaillent consécutivement. L'avantage c'est que vous créez ainsi un courant dans l'eau contre lequel il faudra lutter. Idéal pour combattre la cellulite !!! 

Chaque méthode à ces avantages.

Quand vous avez réalisé une fois ces 4 exercices vous pouvez recommencer 1 à 2 fois.

Tonifier le haut du corps (immergez vos épaules dans l'eau)

Mouvement n°1 (raffermir votre poitrine) : En partant de cette position, resserrer vos bras devant vous. Les bras sont légèrement tendus et cherchez à effectuer un mouvement ample. Ramener un maximum d'eau vers le centre, hésitez pas à bien rapprocher vos épaules, le travail sur les pectoraux n'en sera que plus important. Vos poignets restent fermes et vos doigts sont tendus et collés les uns au autres = phase d'effort.

Laisser vos bras repartir vers l'arrière = phase de relâchement.

Si vous n'arrivez pas à vous stabiliser dans l'eau vous pouvez vous adosser contre un des murs de la piscine.

Mouvement n°2 (renforcer vos épaules) : Toujours en partant de la position de base (cf photo), abaisser vos bras de manière à ce que vos mains "tapent" l'extérieur de vos cuisses = phase d'effort.

Laissez vos bras remonter = phase de relâchement. 

Mouvement n°3 (renforcer vos épaules) : Partez toujours de la même position de départ, les doigts serrés et tendus et réaliser des cercles avec vos bras. Variez le sens et l'amplitude.

Mouvement n°4 (bras et abdos) : Poussez un maximum d'eau devant vous avec vos paumes de mains soit alternativement soit simultanément. Comme sur la photo vous pouvez introduire des montées de genoux pour rendre l'exercice plus ludique et plus complet. 

Nombre :

Idem que pour "Tonifier la bas du corps" (30 répétitions).

QUELQUES IDEES D'EXO UN PEU PLUS CARDIO

• footing sur place ou en vous déplaçant en cercle dans un sens et dans l'autre pour aussi travailler à contre courant (allez oh huisse on pousse sur les cuisses)! Même chose en pas chassés.
• jogging en montant bien les talons (talons-fesses), enchainer à des montées de genoux, puis balancer les jambes de droite à gauche (comme le mouvement de la pendule ou de l'otarie, mais c'est vachement moins glamour comme appelation)

• Sauts groupés, saut en jumping jack càd ouvrir et serrer les jambes (comme sur la photo ci-contre), même chose mais en ciseaux càd comme des petites fentes alternées en sautant rapidement.

Nombre :

Fixer des petites phases cardio de 5 minutes que vous greffaient au milieu des phases de renforcement musculaire.

Si vous avez du mal à vous jetter à l'eau ou à vous motivez, réunissez vous entre copines et faîtes appel à un coach. Vous aurez un cours presque privé, dans une ambiance conviviale. Votre coach sera là pour vous booster, vous encourager, vous proposer des exercices efficaces, variés, ludiques et ce en veillant à votre bon placement.

DES FESSIERS FERMES ET TONIQUES

Autre objectif des filles : avoir des fesses bombées et fermes, comme 2 p'tites pommes. Ras-le-bol d'avoir les fesses plates ou les fesses qui tombent. Voici quelques exercices pour remédier à tous ça.

Commençons par le plus désagréable mais le plus efficace : les fentes. Avec ce mouvement vous allez à la fois galber vos cuisses (vous allez voir que ça chauffe vite sur devant de la cuisse) et tonifier vos fesses.

Vous ne sentirez peut être pas trop vos fessiers travailler durant l'exo mais ils ont un rôle très important et vos courbatures du lendemain vous montreront que j'avais raison.

Muscle sollicité : le grand fessier et le quadriceps (devant la cuisse)

Position de départ :

Debout avec un pied devant et l'autre derrière. Espacez vos pieds d'1 bon mètre et éviter de les aligner, préférez un écart largeur du bassin pour plus de stabilité.

Le pied avant bien à plat, pour celui de derrière soulever votre talon au maximum. Le buste est droit et les mains à la taille.

Mouvement :

Descendre en fente en pliant bien le genou arrière (je dis souvent de "casser" le genou arrière) et le genou avant simultanément.

Attention vous devez toujour pouvoir voir votre pointe de pied (même si vous chausser du 34!!). Le top du top c'est de garder le genou avant bien aligné au dessus de la cheville quand vous descendez.

Le buste bien droit, les abdos serrés, le regard droit devant vous.

Pour remonter, essayer de pousser au maximum avec le talon de la jambe avant pour solliciter encore plus le fessier. Pensez à garder toujours le talon arrière décollé même sur ma montée. Vous devez avoir un mouvement vertical et non d'avant en arrière.

Soufflez sur la montée.

Nombre :

Réaliser 20 à 30 fentes de chaque coté (selon votre niveau), et faire entre 2 et 4 séries. Alterner une série à droite, puis une à gauche....

Attention aux mauvaises positions :

Le mauvais réflexes est de descendre en avançant le genou avant au-delà de la pointe, à terme vous risquer d'avoir de grosse douleur au genou. Pensez à bien plié le genou arrière!!

De plus pensez toujours à protèger vos lombaires en serrant les abdos (rentrez le ventre).

Si vous avez des problèmes ou des douleur au niveau des genoux ne faites pas cet exercice, préférez les squats (je vous en parlerai plus tard). Les fentes sont un mouvement très efficace mais le placement doit être irréprochable. Hésitez pas à être coachée ou encadrée pour vos premiers essais afin de bien assimiler le mouvement.

Variante :

- Si l'équilibre est un souci, vous pouver vous tenir au mur.

- Pour plus de travail, vous pouver prendre une haltère de 2 kg dans chaque main ou faire l'exercice avec une barre chargée sur les épaules (5 à 15 kg selon votre niveau). Attention la barre ne se pose pas sur les cervicales mais juste en dessous.

Une variante un peu plus ludique mais tout aussi efficace : les fentes arrières. Sur cette vidéo, le jeune homme les réalisent très bien et vous fait un petit récap de tout ce que j'ai pu vous expliquer avant.

Préférez les fentes arrières aux fentes avant, moins traumatisantes pour vos genoux. Si vous êtes sûre de vos placements vous avez le feu vert pour tous types de fentes..

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Muscle sollicité : le grand fessier

Position de départ :

A 4 pattes, en appui sur les coudes. La tête relâchée vers le sol, les abdos sont légèrement contractés. Ces 2 consignes vont vous permettre de stabiliser votre bassin et votre colonne vertébrale, afin d'éviter des douleurs un niveau des lombaires. Votre bassin doit toujours rester parallèle au sol.

Mouvement :

Monter votre jambe en gardant le genou fléchi. Chercher à pousser le talon vers le plafond (pointe de pied flex). Essayer aussi de serrer volontairement votre fessier en amenant le genou à la hauteur de la fesse.

Souffler sur la monter du genou. Travailler lentement.

Nombre :

Compter 1 minute de travail par fesse à répéter 2 à 3 fois. Essayer d'enchainer les 2 ou 3 séries du même côté puis changer de fesses.

Attention au mauvaise position :

Quand vous levez la jambe votre bas du dos ne doit pas se creuser.

Si en faisant l'exercice vous avez mal sur le côté de la fesse au repos, c'est parce que vous êtes un peu trop penché sur le côté. C'est le piège du débutant, mais une fois que vos fessiers seront bien musclés c'est une douleurs qui disparaîtra.

Variantes :

- Vous pouvez travailler jambe tendue afin de muscler vos fessiers mais aussi l'arrière de votre cuisse (les ischios jambiers)

- Vous pouvez mettre des lests autour de vos chevilles pour travailler plus. Je vous avoue que je ne suis pas une adepte car on a tendance à forcer sur les lombaires. Je préfère rallonger ou rajouter une série... A vous de tester !

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Allez un petit dernier pour la route...

Muscle sollicité : le grand fessier

Position de départ :

Allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds sont posés au sol et écartés largeur du bassin.

Mouvement :

Relevez votre bassin en contractant les fessiers, les abdos et le périné. Eviter de pousser trop fort sur vos talons sinon vous risquez d'avoir des crampes derrières les cuisses. Vous devez chercher à faire remonter votre pubis vers le plafond sans cambrer votre dos.

Ne reposez pas vos fesses au sol.

Soufflez sur la montée.

Nombre :

Réaliser l'exercice durant 1'30 à 2'00 voire plus. Je vous conseille de le faire 1 seule fois mais d'avoir réaliser les 2 exercices précédent au préalable.

Attention au mauvais placement :

Le défaut c'est de vouloir monter les fesses trop haut et de créér un pincement au niveau des lombaires, donc contrôler votre placement et concentrez voussur l'enroulement de la colonne vertébrale.

Voilà Mesdemoiselles, il n'y a plus qu'à !!!

Le petit proverbe qui va bien : il faut souffrir pour être belle...